Cuisine méditerranéenne - le chemin de la santé et de la longévité

La beauté du régime méditerranéen est qu'il ne s'agit pas d'un régime, mais du principe d'une alimentation équilibrée.En règle générale, presque tous les régimes présentent des restrictions sévères, il est très souhaitable de le faire sous la supervision d'un médecin et d'avoir des contre-indications. Le régime méditerranéen convient à tout le monde, y compris les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Même si vous êtes allergique ou intolérant à certains aliments, ces aliments sont facilement remplacés par d'autres aliments. Vous n'aurez pas faim et déprimé. Au lieu de cela, vous apprécierez vraiment votre nourriture. Les gens de cette région n'ont pas nécessairement une bonne santé et une bonne humeur.

Le régime méditerranéen est un mode de vie qui vous permet d'être en bonne santé, de tomber rarement malade et de prolonger la jeunesse. En pensant à ajuster l'alimentation vers une bonne nutrition, apprenez les principes du régime méditerranéen.

En 2010, le régime méditerranéen a obtenu le statut officiel de l'UNESCO en tant que patrimoine immatériel des pays méditerranéens : Grèce, France, Italie, Maroc, Espagne, Croatie, Chypre, Portugal.

Si nous nous tournons vers l'histoire, nous pouvons voir que dans la culture gastronomique de la Grèce antique, puis de la Rome antique, il y avait déjà tous les composants majeurs de ce régime. Beaucoup de légumes et de fruits, fruits de mer, huile d'olive, légumineuses, quantités limitées de viande et de sucreries. Il s'agit d'aliments végétaux riches en vitamines, minéraux et fibres, en protéines de haute qualité, en graisses saines et en glucides lents. Ils activent le métabolisme, améliorent la digestion, renforcent tous les systèmes fonctionnels du corps, grâce aux antioxydants, ils ralentissent le processus de vieillissement, augmentent la production d'hormones de joie, améliorent la beauté et l'harmonie. Mais le plus important est qu'ils se laissent toujours sentir bien. Mais les végétariens dans les pays méditerranéens ne sont pas si fréquents, alors que pratiquement aucun plat à base de viande rouge, et même des aliments trop lourds.

Des scientifiques de la Harvard School of Public Health ont étudié les effets du régime méditerranéen sur la santé et ont conclu que « les traditions du régime méditerranéen, l'exercice régulier et l'arrêt du tabac peuvent prévenir plus de 80 % des maladies coronariennes, 70 % des accidents vasculaires cérébraux et 90 % des accidents vasculaires cérébraux de type 2. Diabète".

Le terme lui-même est apparu dans les années 50 du XXe siècle, il a été introduit par un médecin, professeur à l'Université du Minnesota Ansel Keys. En 1945, il débarque en Italie avec un groupe de soldats américains. En observant les habitants, Keys a découvert qu'ils n'avaient généralement aucun problème avec le système cardiovasculaire et qu'ils avaient une espérance de vie plus longue que dans son pays natal. Il a suggéré, puis prouvé, que c'était le résultat d'un mode de vie et d'un système nutritionnel. Un peu plus tôt, à la fin des années 1930, le nutritionniste italien Lorenzo Piroddi a d'abord lié la nutrition et la susceptibilité à des maladies telles que le diabète, l'obésité et la boulimie, c'est pourquoi il a été appelé le « père » du régime méditerranéen. Et Ansel Keys vit sur une plage en Italie et a jusqu'à 100 ans.

Listons les bienfaits du régime méditerranéen.

Renforce le système cardiovasculaire. Les acides gras oméga provenant de l'huile d'olive, des noix, des céréales, de certains légumes et fruits gardent les vaisseaux sanguins propres et élastiques.

Prévenir ou traiter le diabète, car le régime alimentaire est dominé par des aliments à faible indice glycémique et presque aucun sucre n'est utilisé, ce qui signifie des glucides rapides.

Des aliments riches en fibres sont inclus dans chaque repas, ils garantissent un bon métabolisme, aident à perdre du poids en douceur et maintiennent une dynamique positive au fil du temps, améliorent l'état du système nerveux, améliorent l'humeur et stimulent l'activité cérébrale.

De nombreux aliments du régime méditerranéen favorisent la synthèse d'endorphines, de dopamine, de sérotonine et de tryptophane, appelées hormones du bonheur. Cela réduit le risque de maladie de Parkinson, d'Alzheimer et de démence chez les personnes âgées.

Discuter entre amis, longs dîners dominicaux en famille, pique-niquer dans la nature, cuisiner ensemble font partie de la culture des pays méditerranéens, qu'il est utile d'introduire dans la vie quotidienne pour réduire le stress et l'anxiété et renforcer la positivité.

Prolonge la jeunesse et la beauté grâce aux flavonoïdes et aux antioxydants. Ils réduisent les dommages dus aux processus oxydatifs, qui aggravent les conditions internes et externes. Le sélénium, le manganèse, le zinc, les vitamines A et E rendent la peau ferme et les cheveux brillants et épais.

Le régime méditerranéen ne manque pas.

Cela vous aide à passer à une bonne nutrition et à améliorer votre santé. Ce n'est pas saisonnier, pas limité dans le temps, et implique un menu varié. Le seul inconvénient est l'incapacité de perdre du poids rapidement.

Mais, en fait, cela s'avère être une valeur ajoutée. Une perte de poids dramatique est souvent un traumatisme pour l'organisme : de changements importants de régime, de perte importante de l'apport calorique quotidien normal, nous subissons un stress. Le corps réagit par une mauvaise santé, une diminution de la force, de l'immunité et de l'humeur, des maladies chroniques qui s'aggravent ou émergent si le régime n'est pas contrôlé.

Oui, pendant un certain temps, le poids est perdu rapidement, mais le cerveau active un mode de protection contre la possibilité de famine, et même à partir d'aliments hypocaloriques, le corps peut stocker les graisses en tant que stockage. Par conséquent, le plus souvent après la fin du régime, le poids revient, et parfois même augmente.

Ce ne sera pas le cas avec le régime méditerranéen. Vous ne verrez pas de changement rapide, mais soyez patient. Vous verrez les premiers résultats dans quelques mois. Vous devez manger cinq fois par jour en petites portions - afin que vous n'ayez pas faim et que le corps reçoive une variété de nutriments nécessaires. Progressivement, une alimentation rationnelle relancera les systèmes fonctionnels du corps, le métabolisme s'améliorera et le poids reviendra à la normale. Ajoutez une activité physique, faites au moins une promenade, et les effets seront visibles.

La liste des produits approuvés est longue. Les nutritionnistes les ont identifiés dans la pyramide à base (60 %) de sources de glucides complexes, de graisses et de légumes de haute qualité. Le premier comprend les grains entiers, les pâtes de blé dur, le pain de blé entier, les noix et graines et les légumineuses. Les produits de ce groupe doivent être inclus dans le menu du jour.

Les légumes sont servis dans une variété de variétés. Recherchez des légumes à feuilles comme les épinards et le chou frisé, et des légumes avec un minimum d'amidon comme les aubergines et les courgettes, le chou-fleur et le brocoli, les tomates, les poivrons et le fenouil. L'OMS recommande un apport quotidien en légumes - 6 portions par jour - basé précisément sur la quantité de légumes dans le régime méditerranéen.

Auparavant, quand il n'y avait pas de technologie moderne pour conserver les légumes, la cuisine était basée sur des principes saisonniers. Malheureusement, dans notre situation, les légumes de saison sont un plaisir de courte durée. Il existe une solution : utilisez des légumes surgelés. Contrairement à l'importation, la surgélation de choc, qui se fait dans les heures qui suivent la récolte au plus fort de la maturité, préserve presque toutes les vitamines qu'elle contient. En hiver et au printemps, la fraîcheur des légumes est une notion assez arbitraire. Les fabricants prennent en compte le long voyage et le stockage, où ils le traitent avec des produits chimiques.

Les haricots, les lentilles et les haricots contiennent des protéines végétales complètes, des complexes nutritifs et des fibres riches. Ils saturent bien et évoquent une sensation de satiété pendant longtemps. Combiné avec des légumineuses, une variété de repas équilibrés peuvent être préparés. Une soupe épaisse et riche vous gardera au chaud par temps froid, et les salades sont le meilleur choix pour le dîner. Essayez de manger des légumes et des légumineuses pour le dîner deux à trois fois par semaine.

Riz au jasmin avec haricots, mini brocoli, mini chou-fleur et huile de truffe

Ingrédients:

• Haricots (haricots) Bonduelle 1 boîte (310 g).
• Brocoli mini Bonduelle 1 paquet (300 g).
• Bonduelle mini chou-fleur 1 paquet (300 g).
• Riz au jasmin 200 g.
• Basilic 40 g.
• Curry 1 cuillère à café
• Huile d'olive 20ml.
• Sel au goût.

Recette:

1. Cuire le riz selon les instructions. Ajouter le curry, remuer.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites-y revenir du chou et du brocoli.
3. Mélanger le chou, le gombo et le riz en remuant. Salez si nécessaire. Garnir de feuilles de basilic avant de servir.

Les pâtes ne sont pas mauvaises si elles sont fabriquées à partir de farine de blé dur : faibles en calories, riches en vitamines et minéraux et faciles à digérer. De plus, les pâtes, comme les céréales, sont l'une des principales sources de vitamine B. Les pâtes à base de farine non raffinée apportent de l'énergie à l'organisme, par exemple, il est recommandé d'en manger avant de faire une activité physique.

Bien sûr, tous les avantages peuvent être annulés si vous accompagnez le plat d'une sauce grasse ou si vous en faites un accompagnement de viande - un tel plat n'a rien à voir avec la tradition méditerranéenne. Une sauce légère à base d'huile d'olive, de légumes, de poisson et de fruits de mer serait le bon choix pour les pâtes.

Spaghettis aux mini brocolis et pignons de pin

Ingrédients:

• Emballez le brocoli (300 g).
• Spaghettis 250g.
• Pignons de pin 40 g.
• Huile d'olive 20ml.
• Ricotta 100g.
• Sel au goût.

Recette:

1. Cuire les spaghettis jusqu'à ce qu'ils soient cuits al dente.
2. Faire bouillir le brocoli selon les instructions.
3. Casser 100 g de brocoli avec un mixeur. Mélanger avec de la ricotta et de l'huile d'olive.
4. Ajouter le reste de sauce spaghetti et brocoli, saler et chauffer dans une casserole à feu doux pendant 2 minutes.
5. Faire revenir les pignons de pin dans une poêle sèche et saupoudrer sur les spaghettis avant de servir.

L'huile d'olive, alpha et oméga du régime méditerranéen, est un symbole de la gastronomie de la région. Les olives ont été consommées pour la première fois ici il y a des milliers d'années. Non traité, il a un goût très amer, donc salé ou extrait de l'huile.

La raison en est l'oleuropéine, un composé phénolique qui, avec les acides gras oméga et la vitamine E, détermine les bienfaits des olives. Les phénols sont de puissants antioxydants, ont des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires et combattent les radicaux libres. Les scientifiques ont découvert que 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour réduisaient considérablement le risque de maladie coronarienne.

Rencontrez la vitamine F, ne soyez pas surpris. Beaucoup de gens ne savent pas que les acides gras essentiels ont un nom commun - la vitamine F. Ce sont les acides archidonique, linoléique et linolénique. Le corps humain ne le produit pas et ne le reçoit qu'avec de la nourriture.

Mais rappelez-vous que toutes les huiles d'olive ne sont pas égales. Le mieux est l'huile supplémentaire refroidie par des méthodes mécaniques. Son acidité, c'est-à-dire la teneur en acides organiques, ne dépasse pas 0, 8 %. Au cours du processus de production, ces huiles stockent complètement les vitamines et les antioxydants ; il doit être conservé dans une bouteille en verre foncé à température ambiante. Il ne peut pas être traité à la chaleur.

Ajoutez des olives n'importe où : dans les salades, les soupes, les plats principaux, les tartes, les toasts ou les omelettes. Les olives ont un goût salé; ainsi, le plat ne nécessite pas de salage supplémentaire, ce qui réduira la quantité de sel consommée. Trouvez l'inspiration dans notre sélection de recettes d'olives.

La deuxième étape de la pyramide est la bonne source de protéines, qui représente 30% dans le régime méditerranéen. Une partie du corps obtient des protéines à partir d'aliments végétaux, de la plupart des poissons et fruits de mer, du yogourt naturel, du fromage cottage, du fromage faible en gras (le fromage à base de lait de chèvre et de brebis est très populaire), des viandes blanches (poulet, dinde, lapin) et des œufs. Les aliments de ce groupe doivent être consommés trois à quatre fois par semaine.

Le poisson doit être consommé non seulement le jeudi, en tant que livre d'aliments délicieux et sains hérités, mais plusieurs fois par semaine. Si vous choisissez entre fleuve et mer, choisissez le deuxième type, et gras. Avec elle, vous recevrez non seulement des protéines, mais aussi des acides oméga 3, de l'iode, que l'on trouve rarement dans les aliments, et d'excellents complexes vitaminiques : vitamines A, E, D, C, B. structure fibreuse musculaire dense. Par conséquent, ils sont immédiatement digérés, ce qui fait du poisson un produit alimentaire idéal.

Parler de poisson soulève souvent des plaintes selon lesquelles le prix est cher et il est presque impossible d'acheter du bon poisson. Résolvons ces questions intéressantes.

Peu de gens parviennent à acheter du poisson fraîchement pêché. Dans ce cas, comme les légumes, n'ayez pas peur de congeler. Respectez les règles de décongélation: sur l'étagère inférieure du réfrigérateur, ce qui prendra 10 à 12 heures et stockera tous les nutriments. Encore une fois, comme les légumes, lors de l'achat, notez qu'il n'y a pas de cristaux de glace dans l'emballage. Ils sont la preuve que le poisson a été mal conservé : le régime de température n'a pas été respecté. Ne congelez pas le poisson vous-même.

Le poisson dans tous les pays est un produit cher, mais il y a aussi un moyen de s'en sortir. Vous ne pouvez pas acheter de filets de saumon ou de thon, achetez des variétés plus abordables : cabillaud, maquereau, saumon rose, hareng, flétan, fouet, balaou, sardines. En principe, dans les pays méditerranéens, la plupart des familles cuisinent à partir de ce type de poisson, les plats avec eux sont très savoureux et variés. Beaucoup de gens ignorent le thon en conserve, mais en vain : il est beaucoup moins cher que le frais et tout aussi sain s'il n'est pas fait dans l'huile, mais dans son propre jus. Cuisiner une salade avec est un plaisir : pas besoin de s'embêter à la couper.

Filet de cabillaud au maïs

Ingrédients:

• Bonduelle maïs jeune 1/3 boîte (140 g).
• Fod cabillaud 200 g.
• Radis 2 graines.
• Tomate cerise 5 graines.
• Zeste de citron 2 sécubit.
• Jus de citron 1 cuillère à café
• Un légume à déguster.
• Roquette pour servir.
• Sel et poivre au goût.

Recette:

1. Égoutter le filet de cabillaud, soulever les arêtes avec une pince à épiler et placer le poisson dans un plat allant au four. Arrosez ensuite un peu de jus de citron, frottez avec un mélange d'épices sel et poivre et de zeste de citron. Cuire au four à 180 degrés pendant 15-25 minutes selon la taille du filet.
2. Coupez les cerises en deux, coupez les carottes en rondelles. Coupez la potion.
3. Placer les filets de cabillaud préparés sur une assiette de service. Placer les garnitures de maïs, les tomates, les carottes et les herbes à proximité. Garnir de roquette.

Idem pour les produits de la mer : nous ne ciblerons pas les homards, les huîtres et le homard, mais regardons de plus près les palourdes et les crevettes. Iode, sélénium, zinc, fer, cuivre, magnésium - il ne s'agit pas d'une liste complète des minéraux qu'il contient, ainsi que d'une faible teneur en calories. Les crevettes sont riches en vitamine B12 - elle participe à la production d'hémoglobine, et en crustacés - en vitamine E, qui protège les membranes cellulaires de la destruction.

Les derniers 10 % comprennent de la viande rouge, qu'il est recommandé de ne pas consommer plus d'une fois par semaine, des graisses animales et des glucides modérés. Essayez de cuire la viande en douceur - faites bouillir ou faites cuire au four et faites-la frire sans huile sur le gril. Sans desserts, la vie ne profitera pas des joies de la douceur, mais choisira toujours des desserts sains. Utilisez un minimum de sucre, la douceur naturelle des fruits, du miel et même des légumes suffit. Par exemple, le jeune maïs sucré lui-même, un dessert délicieux et original, et vous pouvez même le manger directement de la boîte.

Salade de fruits au maïs jeune

Ingrédients:

• Bonduelle maïs jeune 1 boîte (340 g).
• Myrtille 70 g.
• Fraises 70 g.
• Framboise 70 g.
• Orange 1 pièce
• Noyer 80 g.
• Yaourt nature 400 ml.

Recette:

1. Pelez le zeste des oranges. Coupez les oranges en rondelles.
2. Égoutter les boîtes de maïs. Mélanger le maïs et les baies.
3. Couper les noix et mettre dans le yaourt, mélanger.
4. Mettez la salade de fruits au maïs jeune dans un petit bol, ajoutez le yaourt aux noix. Servir avec des tranches d'orange.

Enfin, quelques mots sur les épices.

L'arôme de la chaleur torride et du jardin méditerranéen est contenu dans le romarin, la sauge, le thym, la marjolaine. Le persil et l'ail sont les épices les plus simples et les plus abordables utilisées par les chefs de la région depuis des siècles. Un mélange de piment de la Jamaïque, d'herbes provençales ou italiennes remplira le plat de significations et de nuances intéressantes. De plus, ils vous permettront d'utiliser moins de sel - la luminosité des épices est suffisante pour une saveur pleine.

Il n'y a pas d'aliments interdits dans le régime méditerranéen et leur liste coïncide avec les aliments donnés par tous les nutritionnistes. Il s'agit de la restauration rapide et de la « malbouffe », des produits semi-finis industriels, des sauces, des bonbons avec conservateurs et exhausteurs de goût.

Buvez beaucoup d'eau, ne négligez pas un verre de vin rouge sec (mais pas plus ! ) et soyez en bonne santé !